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Die Temperaturen werden diese Woche wieder steigen, mit vorhergesagten Spitzen von bis zu 35 Grad. Kann man während einer solchen Hitzewelle weiter Sport treiben und wie geht man am besten vor? Sportarzt Ruud Van Thienen (UGent) gibt Ratschläge. Ab welcher Temperatur sollte man sein Training anpassen?Van Thienen: „Das hängt von zwei Dingen ab. Von der Temperatur selbst, aber auch davon, was Sie gewohnt sind. Die meisten Menschen fühlen sich bei 10 bis 15 Grad am wohlsten, weil die Wärme, die beim Sport in den Muskeln entsteht, bei diesen Temperaturen gut nach außen abgeführt werden kann. Dann performst du am besten. „Es dauert 10 bis 14 Tage, um sich an eine höhere Temperatur zu gewöhnen. Beginnt man mit Trainingseinheiten zwischen 20 und 25 Grad, hat man sich nach 10 bis 14 Tagen daran gewöhnt, dann sind rund 24 Grad Außentemperatur keine Herausforderung mehr. Aber die meisten Menschen müssen immer noch zusätzliche Maßnahmen ergreifen, sobald es um die 25 Grad oder mehr ist.“ Von welchen Maßnahmen sprichst du?„Vermeiden Sie die heißesten Zeiten des Tages. Bei uns im Sommer ist das zwischen 15 und 19 Uhr. Vor allem am Anfang, wenn sich Ihr Körper noch nicht an die Hitze gewöhnt hat. „Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich nach dem Training ausreichend abkühlen können. Während des Trainings steigt Ihre Körpertemperatur vorübergehend leicht um 1 oder 2 Grad an. Dieser Anstieg ist nicht dasselbe wie Fieber, er ist ungefährlich und ermöglicht Ihrem Körper sogar, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen. Finden Sie jedoch nach dem Training den kühlsten Raum im Haus. Du kannst auch lauwarm duschen oder nach dem Sport in Ruhe schwimmen, wenn es in deiner Nähe ein Schwimmbad oder einen See gibt. Wärme wird unter Wasser zwanzigmal schneller abgegeben als an die Luft.“ Sie haben gerade gesagt, dass wir die heißesten Zeiten des Tages meiden sollten, um Sport zu treiben. Aber gibt es einen Unterschied zwischen frühmorgens oder spätabends? „Angenommen, die Temperaturen sind morgens und abends gleich, dann würde ich versuchen, morgens Sport zu treiben, weil das neben der Hitze auch andere gesundheitliche Vorteile hat. Menschen schlafen nachts viel besser, wenn sie morgens Sport treiben. Besuch sportartikelreviews.de lesen Sie mehr für mehr Informationen. Es dauert immer noch ein paar Stunden, bis der Puls nach dem Training wieder runterkommt, vor allem bei warmen Temperaturen.“ Ist es am besten, die Intensität Ihres Trainings bei hohen Temperaturen anzupassen?“Ich würde. Viele Menschen trainieren mit einem Pulsmesser. Bei Hitze ist Ihre Herzfrequenz bei gleicher Intensität normalerweise um zehn bis fünfzehn Schläge pro Minute höher. Ihr Blut gelangt verstärkt auf die Haut, um dort Schweiß zu produzieren. Dadurch bleibt weniger für den Rest übrig, wie zum Beispiel die Muskeln. Ihr Herz pumpt dann das restliche Blut schneller herum. „Ein Beispiel: Wenn Sie es gewohnt sind, eine bestimmte Strecke mit einer Herzfrequenz von 140 zu gehen, ist es ratsam, jetzt zu versuchen, diese gleiche Herzfrequenz beizubehalten. Das machst du, indem du etwas langsamer gehst. „Manchmal trainieren Leute drinnen, wenn es draußen so heiß ist. Es ist wichtig, einen Lüfter einzuschalten. Eine Stunde Radfahren draußen bei 30 Grad ist viel weniger anstrengend als das Radfahren mit der gleichen Geschwindigkeit innerhalb einer Stunde, weil man dann nicht diese Abkühlung durch den Fahrtwind hat.“ Was ist mit Feuchtigkeit? Genügend Wasser zu trinken ist wichtig, aber woher weißt du, ob du genug Flüssigkeit in deinem Körper hast?„Der Klassiker ist: Die Farbe des Urins genau im Auge behalten. Es sollte nicht durchsichtig sein. Wasser sollte es nicht sein, denn dann trinkt man zu viel. Aber dem kann man schon ziemlich nahe kommen. „Was wir bei Profisportlern immer machen und was der Normalbürger bei dieser Hitze durchaus kann, ist vor und nach dem Training wiegen. Wenn Sie vor dem Training gut hydriert sind, können Sie Ihr Gewicht vor dem Training als Grundlage verwenden. Sie müssen Ihr Gewicht nach dem Training abziehen. Angenommen, Sie sind ein Kilo leichter, dann müssen Sie einkalkulieren, dass Sie in den folgenden Stunden das Anderthalbfache – in diesem Fall anderthalb Liter – trinken müssen, um wieder gut hydriert zu sein.“ „Natürlich sollte man beim Sport auch trinken. Je nach Temperatur, Dauer und Intensität der Anstrengung sollte man zwischen einem halben und anderthalb Liter pro Stunde trinken.“ Trinkt man am besten Wasser oder doch lieber ein Sportgetränk?„Angenommen, Sie müssen einen halben Liter trinken, dann reicht Wasser. Wenn du mehr Flüssigkeit verloren hast, empfehle ich eine Mischung aus Wasser mit Getränken, die auch etwas Zucker und Salz enthalten. Das können isotonische Sportgetränke sein, aber auch Suppe oder Tee. Reines Wasser kann der menschliche Körper nur sehr schwer aufnehmen, dafür braucht er Zucker und Salz. Für den normalen Freizeitsportler sind keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel erforderlich.“ |
